📅
Lịch Tập Mẫu
Lịch tập tuần theo từng lộ trình — sắp xếp khoa học, cân bằng giữa tập luyện và phục hồi.
📋 Lịch tập theo lộ trình
Chọn lộ trình để xem lịch tập mẫu tuần 1–2
Tuần 1–2 · Nền tảng kỹ thuật
45–60 phút/buổiThứ 2
Khởi động 10'
Dẫn bóng cơ bản 20'
Trò chơi vận động 20'
Dẫn bóng cơ bản 20'
Trò chơi vận động 20'
Thứ 4
Khởi động 10'
Chuyền bóng đôi 20'
Trò chơi nhỏ 20'
Chuyền bóng đôi 20'
Trò chơi nhỏ 20'
Thứ 6
Khởi động 10'
Tổng hợp kỹ thuật 20'
Thi đấu nhỏ 20'
Tổng hợp kỹ thuật 20'
Thi đấu nhỏ 20'
Còn lại
Nghỉ ngơi / vận động nhẹ
Tuần 1–2 · Nền tảng kỹ thuật
75–90 phút/buổiThứ 2
Khởi động 15'
Kỹ thuật cá nhân 30'
Rondo 4v1 20'
Thả lỏng 10'
Kỹ thuật cá nhân 30'
Rondo 4v1 20'
Thả lỏng 10'
Thứ 4
Khởi động 15'
Thể lực chuyên biệt 30'
Bài tập kết hợp 25'
Thả lỏng 10'
Thể lực chuyên biệt 30'
Bài tập kết hợp 25'
Thả lỏng 10'
Thứ 7
Khởi động 15'
Chiến thuật đội 30'
Thi đấu 7v7 30'
Đánh giá 10'
Chiến thuật đội 30'
Thi đấu 7v7 30'
Đánh giá 10'
Còn lại
Nghỉ ngơi / phục hồi
Tuần 1–2 · Nền tảng kỹ thuật
90–105 phút/buổiThứ 2
Khởi động 15'
Kỹ thuật cá nhân 35'
Rondo 25'
Thả lỏng 10'
Kỹ thuật cá nhân 35'
Rondo 25'
Thả lỏng 10'
Thứ 3
Thể lực chuyên sâu 45'
Bài tập tốc độ 30'
Phục hồi 15'
Bài tập tốc độ 30'
Phục hồi 15'
Thứ 5
Chiến thuật đội hình 45'
Thi đấu nhỏ 35'
Phân tích 10'
Thi đấu nhỏ 35'
Phân tích 10'
Thứ 7
Thi đấu 11v11 60'
Đánh giá đội hình 20'
Thả lỏng 10'
Đánh giá đội hình 20'
Thả lỏng 10'
💡 Lưu ý: Lịch trên là mẫu tuần 1–2. Các tuần sau cường độ tăng dần. Xem lịch đầy đủ 12 tuần trong từng trang lộ trình.
⏱ Cấu trúc một buổi tập chuẩn
Áp dụng cho mọi buổi tập trong lộ trình
🟢 Khởi động
Chạy nhẹ5 phút
Động tác khớp5 phút
Dẫn bóng nhẹ5 phút
⚽ Kỹ thuật chính
Bài tập trọng tâm25–35'
Tăng cường độ dần—
🎯 Áp dụng thực chiến
Rondo / thi đấu nhỏ15–25'
Thực chiến kỹ thuật—
🧘 Thả lỏng
Giãn cơ tĩnh5–10'
Đánh giá buổi tập5 phút
Sẵn sàng bắt đầu? Chọn lộ trình phù hợp và tập theo lịch ngay hôm nay.
Xem tất cả lộ trình →